Нутриціолог, фуд-терапевт і національний консультант з харчування Настя Голобородько поділилася порадами щодо харчування у час війни. Tomato.ua розповість детальніше.
Формула ситості: жири + білок + клітковина
Щоб вгамувати голод і довго відчувати себе ситим, важливо зосередитися на продуктах, які містять «хороші» жири і насичені клітковиною. Обидва типи продуктів повільно перетравлюються, даючи відчуття насичення, не спричиняють різкого підвищення, а потім спаду цукру в крові, і допомагають контролювати ваші звички в їжі, особливо за умов лімітованого доступу до продуктів.
Повністю виключати жири не тільки безглуздо, але й шкідливо. Вони, так само як білки та вуглеводи, важливі для нормальної роботи організму. Це джерело енергії та будівельний матеріал для клітинних мембран.
З клітковиною ще простіше – треба їсти в будь-якому вигляді – не тільки зі свіжих овочів, з якими в холодний сезон важкувато, але й із квашених та заморожених, сушених трав, ягід, цитрусів, цільних каш, замість каш швидкого приготування та відбілених (білий рис, хліб, макарони, манна). Навіть у сезон 1/3 дорослих не вживає норму клітковини, рекомендовану ВООЗ. Коротше, будь-які овочі, запечена зі шкіркою картопля, буряк, ячна каша, пшенична, гречка, пшоно крутіші за пасту та батон.
Ось які продукти корисні та дають відчуття ситості, а ще трохи локальних суперфудів
- Горіхи та насіння
Без цукру, без олії. Горіхи в сирому вигляді – найшвидший і поживний перекус.
- Цільна каша
Дивлюсь на зернятко і бачу зернятко, а не пластівець чи борошно – найздоровіший вибір.
- Олії та масло
Сиродавлені, нерафіновані, вершкове — все так-так-так.
- Жирна риба та птиця цілком
Порція кільки, оселедця, сайри, сардин або скумбрії навіть з консерв – ідеальна заміна курячого філе або тушкованого з червоного м’яса. А якщо м’ясо – на кістці, зі шкіркою. Сало – так! Користь – у цільних продуктах.
- Сочевиця, квасоля
Суперсила рослинного білка і клітковини. Бобові (квасоля, горох, нут) – складні для засвоєння продукти і завдяки вмісту крохмалю можуть викликати здуття і тяжкість в шлунку. Але сочевиця – виняток з правила, від неї таке майже не трапляється.
- Шипшина
Напій-мультивітамінка, значно краще узвару. Просто залийте кропом в термосі.
- Льон, кунжут
Якщо є посилюйте насінням їжу – сипте зверху, додавайте всередину страв, це користь і насичення.
Підписуйтеся на наш Telegram-канал, щоб дізнаватися усі новини про допомогу вчасно!